فوائد رياضة المشى

يحتاج
الجسم إلى الماء خلال ممارسة رياضة المشي، ولا يكفي ما تتناوله من الماء
قبل المشي، فالماء ضروري لتبريد الجسم ومساعدته على توصيل الأكسجين

فوائد المشي

1. المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين.

2. المشي من التمارين التي يحرق فيها الأكسجين (أيروبك)، وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية.

3. المشي من
الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم
ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من
استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة
بالسمنة و السكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.

4. يعتبر المشي مشابهاً
لتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل
والبطن والظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها با لهشاشة.

5. يفيد المشي في
التخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي
ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم
خلال المشي.

6. يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته
(مقدار الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين
200 – 250 سعراً حرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون).

7. يمكن مزاولة المشي في أي مكان وزمان بدون تجهيزات أو ملابس خاصة، ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية، فيكون بديلاً عن ركوب السيارة متى أمكن ذلك .

كيف تمشي؟ نعم كلنا يعرف المشي ولكن مقدار الفائدة منه مرتبطة بمدى صحة طريقة المشي.

1. عندما تمشي ابق رأسك مرفوعاً وأنظر على بعد بضع خطوات أمامك، وحافظ على الفك السفلي في مكانه دون شد بل اجعل عضلاته منبسطة.

2. ابق الكتفين إلى الخلف دون شد، ولا تجعلهما منحنيين إلى الأمام، وحافظ على الصدر مرتفعاً والظهر مستقيماً وقائماً.

3. يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً إلى الداخل، وعضلات الورك والعجيزة (المؤخرة) مشدودة قليلاً إلى الداخل أيضاً.

4. لابد أن يكون مفصل الركبة مرناً للحركة فلا تجعله مشدوداً بحيث يتحرك الساق والفخذ معاً.

5. اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون ضغط عليها، ولا تجعل
يديك تتدلى والكف مفتوحة، أجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من عند المرفق،
وحرك يديك إلى الأمام والخلف بحيث ترتفع قبضة الكف إلى أعلى في حركة اليد
إلى الأمام وتصل إلى محاذاة الورك في حركتها إلى الخلف ولا تجعلها تتأرجح
أمام جسمك.

6. عند المشي أجعل
الخطوة بحيث يكون عرقوب القدم الأمامية على الأرض أولاً وبعد ذلك بقية
الرجل ابتداءً من العرقوب إلى أطراف الأصابع، وأدفع بأصابع الرجل الخلفية
لترفعها إلى الأمام، وهكذا.... ثم حاول أن تتخيل وكأن هناك خطاً على طول
المسار أمامك محاولاً أن تسير بوضع رجليك بالقرب منه وبشكل مواز له بحيث
تكون أصابع القدمين متجه إلى الأمام وليس إلى اليمين أو اليسار.

7. مع ازدياد السرعة يجب أن تكون القدمان بالقرب من الخط في حركتهما، وعند المشي ببطء
تكون القدمان بعيدتان قليلة عن هذا الخط الوهمي ولكن موازيتان له. وعندما
تسرع فإن الورك سيتحرك إلى الأمام بصورة طبيعية مع تقدم كل رجل وعند ذلك
توجه حركة الورك الجانبية إلى الخط. حركة الورك هي التي تضبط وتيرة وسرعة المشي وليست حركة الذراعين أو الساقين.

8. إذا أردت المشي بسرعة
فلا تجعل خطوتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة). ولا تقصر
من الخطوات بل الأفضل السير بالخطوات الطبيعية المريحة لك.

9. مع حركة المشي أرجح ذراعيك إلى الخلف نحو الورك ولا تجعلهما يرتفعان في الهواء، وتذكر أن حركة الأذرع تأتي من الكتف وليس من المرفق.

10. قد يبدو لك خلال المشي أن الساقين والأرجل هي الأهم في حركة المشي، ولكن ذلك غير صحيح. يحدد الوركان خلال المشي وتيرة وسرعة المشي ولذلك
يجب مساعدتهما بأن تكون واعياً لوضع قامتك بحيث يكون الظهر مستقيماً
وعضلات البطن إلى الداخل قليلاً والرأس إلى أعلى والصدر بارزاً قليلاً
والأكتاف إلى الخلف والأذرع متأرجحة من أعلى إلى الخلف بزاوية قائمة.

ملابس المشي

يفضل ارتداء الملابس المريحة الواسعة التي تسمح بالتخلص من العرق. إن القطن
من المنسوجات المريحة والناعمة ولكنه غير مناسب في الجو الحار أو البارد
لأنه يمتص العرق ويبقيه فيصبح رطباً مما يزيد من درجة حرارة الجسم صيفاً
ومن برودته شتاءً، لذلك يفضل ارتداء ملابس مصنوعة من قماش يساعد على تبخير
العرق، وإذا كان الجو بارداً توضع طبقة أخرى من الملابس فوق الأولى، وهذا
ينطبق أيضاً على الملابس الداخلية.

اختيار الحذاء
يختلف حذاء المشي عن
الأحذية الأخرى التي تستخدم عادة، كما أنه يختلف عن بقية الأحذية الرياضية
الخاصة بالجري أو التنس أو كرة القدم مثلاً، وذلك لأن آلية (ميكانيكية)
حركة القدم خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى. يجب أن يكون حذاء المشي ذا
كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناً للكعب دون أن يكون ضيقاً
عليه، وأن تكون حركة أصابع الرجل في الطرف الأمامي للحذاء ممكنة. يجب تغيير
الحذاء إذا تآكل جزء من نعله. وعند شراءه يجب التأكد من أنه مريح من أول
تجربة لبس له وصفاته مطابقة للصفات السابق ذكرها. ويفضل شراء الحذاء من
المحلات المتخصصة. ولأن شكل بطن القدم يختلف من شخص لآخر فيكون إما مسطحاً
أو مقوساً، وهو ما يمكن معرفته بالنسبة لقدمك بترطيب بطن القدم بالماء وعمل
طبعه على ورق مقوى (كرتون) فإذا كانت الطبعة للعرقوب والأصابع وقليل من
وسط القدم فقدمك من النوع المقوس، ولكن إذا أظهرت الطبعة بطن القدم كاملاً
فقدمك من النوع المسطح. إن معرفة نوع القدم مهم من أجل اختيار الحذاء
المناسب لها لأن حركة الرجل ذات القدم المسطحة تكون إلى الداخل خلال المشي والركض بينما تكون إلى الخارج في حالة القدم المقوسة. ولأن معظم الصدمات والحمل أثناء المشي يقع
على العرقوب فيجب أن يكون مكانه في الحذاء ذا وسادة لتمتص الصدمة وأن يكون
الجزء العلوي من الحذاء المحيط بالعرقوب صلباً قليلاً وحاضناً للعرقوب
منعاً لحركته عند الارتطام بالأرض. أما وسط الحذاء ومقدمته فيكونان مرنان
ليسهلا حركة القدم والأصابع عند المشي. من الضروري بعد المشي تجفيف
الحذاء بتركه في الهواء، ويجب عدم وضع الحذاء في الشمس الحارقة لأن ذلك
يؤثر على الأجزاء المطاطية فيه. ولابد من ملاحظة أن بعض الأحذية غير قابلة
للغسل. وأخيراً هناك جوارب خاصة بالمشي وتمتاز أنها تسمح بتهوية القدمين
وبالتخلص من العرق. ويجب أن يكون حجم الجوارب مناسباً لمقاس القدم بحيث لا
تنطوي أو تكوّن زوائد تؤدي إلى رفع درجة حرارة القدم وإلى الإصابة بالنفطات
(الانتفاخات المائية).

---------------------------------------------------------------------------------------------
متى تمشي ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

الجدول الزمني

من الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي بحيث يكون جزءاً من جدولك اليوم وذلك للمحافظة على موعد المشي.

وإذا كان غرض المشي مجرد اللياقة البدنية فيكفي المشي مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ثلاث مرات أسبوعياً. وإذا

كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة البدنية فيلزمك المشي 30 دقيقة على الأقل يومياً خمس مرات في الأسبوع. ويمكن

زيادة مدة المشي إلى ساعة يومياً لكسب مزيد من اللياقة وتخفيف الوزن.

فوائد اخرى:أدرك
العرب منذ القدم فوائد رياضة المشي فاعتنوا بها ممارسة وتشجيعاً، وساعدهم
على ذلك طبيعة أرضهم الجغرافية وأحوالهم الجوية، إذ تعتبر رياضة المشي
رياضة سهلة وبسيطة، يقدر عليها الصغير والكبير، السليم والسقيم، المعافى
والمريض، وهي بحد ذاتها ممتعة ومسلية، خاصة إذا اختار ممارسها الوقت
والمكان المناسبين. وقد حفل تاريخنا وسيرة نبينا محمد- صلى الله عليه وسلم-
بمواقف وقصص تؤكد ممارستهم لتلك الرياضة والاعتناء بها.
فوائد رياضة المشي
رياضة المشي رياضة متعددة الفوائد الصحية لجميع من يمارسها، ومن أهم فوائدها ما يلي:
- تعوّد البدن على الخفة والنشاط وتجعله قابلاً للغذاء، كما تساعد على
عملية الهدم والاحتراق، مما يقي الإنسان الإصابة بداء السمنة وتساعد
المصابين بها على التخلص منها.
- تنشط ضربات القلب والدورة الدموية، وتعطي الجسم مزيداً من الحيوية
والنشاط، وتخلص الأعضاء الباطنية ومراكز الأعصاب من الاحتقانات الدموية
التي قد تؤدي إلى بطء حركة الأعضاء أو تعطلها، فيصاب الجسم بالخمول والكسل
ويكون أكثر تعرضاً للإصابة بالأمراض.
- تزيد من قوة الرئتين واتساعهما، فيصل الدم بمقدار أكبر للأوعية الدموية، وهي وقاية - بإذن الله - من الذبحة الصدرية.
- تعمل على تسخين الأعضاء وتحلل الفضلات وإذابتها وإخراجها من منافذها.
- تزيد من المهارات الحركية والنشاط العضلي، وكذلك من التوافق العصبي
العضلي العام، كما تزيد من قدرة الجسم على الانتباه الذهني والنشاط في
العمل.
- تساعد على تأخير أعراض الشيخوخة عند الذين يمارسونها بصفة مستمرة.
- وفقاً لدراسة جديدة نشرتها مجلة (علوم الروماتيزم) المتخصصة، أكد أطباء
جراحة العظام أن رياضة المشي خير وسيلة لتخفيف الآلام الناتجة عن التهاب
المفاصل العظمي الذي يصيب الركبة.
- تساعد هذه الرياضة على الشعور بالراحة والسعادة، إذ تعدل الحالة النفسية والمزاج إلى الحالة الإيجابية.
- تعالج عسر الهضم والإمساك المزمن، إضافة لتخفيف الغازات والشعور بالانتفاخ والغثيان.
توجيهات لممارسة رياضة المشي
قبل وأثناء ممارسة أي رياضة ولتحقيق نتائجها الإيجابية لا بد من الالتزام
بقواعدها وتوجيهات المتخصصين فيها، وفيما يتعلق برياضة المشي هناك بعض
التوجيهات الضرورية، هي:
- اختيار الوقت والمكان المناسبين لممارسة هذه الرياضة، ومن أنسب أوقاتها
بعد صلاة الفجر أو الصباح الباكر، أو قبل غروب الشمس، ولا بأس من ممارستها
ليلاً بشرط أن يكون المكان مضاءً وبعيداً عن كثرة حركة السيارات.
- المرء ضعيف بنفسه قوي بإخوانه، عندما يكون معك رفيق أو رفقاء يمارسون هذه
الرياضة ستكون أكثر حماساً وأكثر متعة ولكن يجب عدم التراخي في المشي
أثناء الأحاديث الجانبية.
- يجب أن يكون الظهر قبل واثناء المشيء مستقيماً والبطن إلى الداخل، والرأس
مرفوعاً والكتفان إلى الوراء. وعندما تمشي يجب أن تحرك مفصلك جيداً وتوسع
من خطواتك.
- في بداية ممارسة هذه الرياضة لتكن مسافة السير بسيطة ولمدة قصيرة، كأن
تكون عشر دقائق مثلاً، ومن بعدها تكون زيادة المسافة والمدة يوماً فيوم حتى
تتعود ويتعود جسمك عليها.
- لا تشغل بالك كثيراً بموضوع السرعة في المشي، بل ركّز على أن يكون مشيك مريحاً.
- تأكد أن باستطاعتك الكلام أثناء المشي، فإن لم تستطع فاعلم أنك تسير بسرعة أنت في حاجة إلى تخفيفها.
- لا تلق بالاً لأولئك المثبطين لك أثناء ممارسة رياضة المشي إما بالغمز أو اللمز أو النظرات، أو قول أحدهم: أوصلك.
أخطاء في ممارسة رياضة المشي
لا بد من التنبيه على بعض أهم الأخطاء التي تحدث من بعض من يمارسون هذه الرياضة، ومن تلك الأخطاء ما يلي:
- المشي على الأمشاط بدلاً من المشي على القدم كاملاً.
- المشي بخطوات بطيئة جداً أو التوقف أثناء المشي الذي لا يعمل على إثارة القلب فسيولوجياً.
- المشي وارتداء الملابس الثقيلة والداكنة وخاصة في فصل الصيف.
تغطية الأنف والفم أثناء المشي.
- المشي مع تحريك الجذع جانباً أو المشي واتجاه المشطين للخارج بدلاً من الأمام.
- سحب القدمين على الأرض أثناء المشي.
- تناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي.
المأمول من الجهات ذات العلاقة
إن رياضة المشي لا تتطلب تجهيزات أو تكاليف مادية باهظة الثمن تثقل كاهل
الجهات الحكومية أو التجارية، ويمكن أن تسهم تلك الجهات بجهود قليلة في جعل
هذه الرياضة ممكنة، بل وممتعة ومرغوبة لدى أفراد المجتمع، ومن ذلك:
- إنشاء الميادين الخاصة بممارسة هذه الرياضة، مع مراعاة أن يكون هناك ميادين للنساء وأخرى للرجال.
- أن تفتح الأندية الرياضية ملاعبها وميادينها للجميع لممارسة هذه الرياضة، وبالطريقة التي تضمن سلامة تلك المنشآت.
- أن تراعي البلديات وأمانات المدن أثناء تصميم المدن والمخططات التجارية أو السكنية وجود طرق مناسبة للمشاة.
- أن تخصص الجهات الإعلامية والتربوية والتعليمية برامج توعوية وتثقيفية بالرياضة عموماً وممارسة هذه الرياضة خصوصاً.
أخيراً: إن من أهم الأمور في هذه الرياضة المفيدة والممتعة أن يتعود عليها
الإنسان، ويجعل له برنامجا يوميا أو شبه يومي أو أسبوعي بدون انقطاع، ومما
يمكن استغلال الوقت به خلال المشي قراءة القرآن ومراجعته وذكر الله تعالى
أو مناقشة موضوعات مهمة مع الرفقاء في المشي، وبذا نحقق عدداً من مبادئنا
الرياضية مثل: كلما كان جسمك سليماً كان عقلك أكثر سلامة، وتربية العقول
والقلوب ملازمة لتربية الأبدان، وكذلك النمو الفكري والثقافي للرياضيين،
وجرب من اليوم أن تمارس هذه الرياضة وأنا على يقين أنك إذا قمت بممارستها
باتباع ما سبق ستكون مدمناً عليها، ويا حبذا هذا الإدمان.